التمارين و التحكم بنوبات تهيج الألم المزمن على المدى البعيد

Standard
شارك المقال

لماذا عدم الإلمام بطرق وصف “التمارين” بما يتناسب مع حاله المريض و الألم المزمن بشكل خاص يعد عائق تحسن كبير؟! ماذا عن التحكم بنوبات التهيج على المدى البعيد ؟

إعداد : سلوى حمدي

مراجعة لغوية : نوره عبدالرزاق


مرضى الألم المزمن لديهم مشاكل في تحديد أهدافهم خاصة مع تداخل افكار الخوف من الحركة و الإحباط بسبب فقدان جزء من نشاطهم .  فعندما يحاول المريض ان يصبح “نشطاً” ثم يبدأ التمارين بشكل مكثف فإنه يهيج الألم وغالباً ينتكس نفسياً و جسدياً بسبب ذلك و هذا يعزز لديه فكرة أن الحركة تزيد الضرر و زياده الضرر مرتبطة بشدة الألم و التي تعد فكرة باطلة علمياً خاصة في حالة الألم المزمن.

الألم المزمن هو الألم الذي يستمر لعدة أشهر بالرغم من شفاء الأصابة المسببة له و عدم ظهور مشكلة أو مؤشرات مرتبطة به في الأشعة أو حتى ان ظهرت أحيانًا قد لا تكون مرتبطة به

دورنا في العلاج الطبيعي هو وضع اهداف واضحة للمريض تراعي التحكم بنوبات تهيج الألم مع ضمان زيادة التمارين و الحركة تدريجياً بما يتناسب مع وضع كل فرد على حدى.

من الأخطاء المنتشرة هو إعطاء المصاب بالألم المزمن إيحاء بأن التحسن سيكّون سريع و بخط مستقيم ؛ بينما حالتهم تتطلب الصبر حتى نصل تدريجياً إلى تقليل حساسية الجهاز العصبي و الدماغ للألم مقابل زياده شعور الأمان لأخذ الحركة لمستوى اعلى تدريجياً.

خطأ اخر هو عدم الواقعية في وضع التصور المستقبلي لنوبات تهيج الألم ؛ فيعطي المصاب فكرة خاطئة بأن التحسن الان يعني بأنه لا يمكن ان تعود هذه النوبات  مستقبلاً –امل غير مضمون– .!

لماذا هذا الشيء سيّء؟  لأن في حال تعرض المريض لنوبة تهيج بعد فترة تحسن فما سيحدث هو الهلع و القلق من كون الضرر الجسدي قد زاد مع الشعور بفقدان الأمل في التحسن.

بينما الأصح وضع توقع بامكانية حدوث هذه النوبات وارتباطها بعوامل مثل:

  • ضغط جسدي مفأجىء
  • ضغط نفسي 
  • ضغط عمل 
  • ظروف عائلية أو اجتماعية
  • غياب الدعم في الوقت المناسب
  • قلة جودة النوم او الأكل
  • وجود أمراض أخرى

 

و امور اخرى بحسب حالة المريض لا يمكن منع المرور بها فيفترض ان يفهم المريض دورها في نوبات التهيج ليعرف كيف يتحكم بها و لمنع اَي قلق زائد يمكن ان يزيد إرسال إشارات خطر غير ضرورية للدماغ.

فالتوقع المسبق لارتباط نوبات التهيج بعوامل مثل هذه -و القدرة على تمييز هذه العوامل بالنسبة لحياة الفرد- يسهل الخروج من نوبة التهيج بأقل قلق لان الجهاز العصبي مدرك كونها مؤقتة او ان لا ضرر جسدي مرتبط بها خصيصاً ؛ فقط هدىء المهيجات و كل شيء سيكون على ما يرام.

بالمقابل زِد من الأنشطة التي تهدىء الجهاز العصبي و تشعره بالأمان مثل:

  • ممارسة نشاط مفضل
  • الحديث لشخص مقرب
  • المشي 
  • إنجاز مهام صغيرة قبل الإنتقال للأكبر
  • تنظيم النوم

تقبل وجود عوامل خطر لا يمكن منع المرور بها و لكن يمكن التحكم بطريقة نظرة المريض لها و رده فعله اتجاهها -سلبي ؛ايجايبي..


نعود لنقطة التمارين 

يجب ان يعرف المريض بأن مسار التحسن حتى لو التزم بالتدرج في نشاطاته ليس مستقيماً دائماً و قد يتحسن و يتنكس بعد تحسن ولا بأس في ذلك شرط ان نفهم العوامل المرتبطة بالإنتكاسة و ان كان لشدة التمارين علاقة بها.

التدرج مهم في العودة لكل النشاطات أيا كانت , حيث ان حساسية الجهاز العصبي للألم عالية جداً هنا و الأفراط او البدء بشاط مفأجىء مثل مشي ساعة عادة ما يهيج الألم بشكل يعيق ممارسة الحياة , البدء حتى بعشر دقائق و زيادة خمس دقائق كل اسبوع أو كلما أصبحت العشر دقائق محتملة معقول جدا لكثير من الناس و منها يمكن الوصول للمشي ساعة خلال فترة كشهر او شهرين -يختلف من شخص لأخر-

قواعد عامة للتحكم بالتمارين مع وجود الألم المزمن:

  • – اذا تهيج الألم بشكل غير محتمل بعد تمرين او نشاط معين قم بتحسين  :
  1.        الشدة 
  2.        عدة مرات تكرار التمرين
  3.        عدد ايام التمرن اسبوعيًا
  4.        وضعية التمارين
  5.        لا بأس من إيجاد تمارين بديلة تحقق نفس الهدف -مرونة-
     
  •  وجود ألم محتمل مؤقت لا يعيق نشاطات يومك لأ بأس به.
  •   اذا تمرنت و شعرت ان التمرين سهل زِد الشدة و التكرار وفق ما تستطيع.
  • أبدأ بثلاثة لأربعة تمارين سهلة ثم زد حسب زيادة قدرة التحمل –تخفيف حساسية الجهز العصبي للألم تكون أفضل كلما انتقلت لتمرين أو نشط بعد اتقان الأسهل و الشعور بالثقة اثناء ممارستها-.
  • التغذية المناسبة مهمة لتجنب الخمول خاصة مع زيادة شدة التمارين.
  • الإحتفاظ بمفكرة أو استخدام تطبيق جوال خاص بتتبع التمارين قد يساعدك كثيرًا هنا.
  • لا تنس , أربط التمارين بالأهداف المهمة و الممتعة بالنسبة لك.
  • اجعل جدول تمارينك مرن فلأبأس من تأجليها في حال مررت بضغط هائل.
  • لا بأس من تخفيف التمارين اثناء نوبة التهيج و العودة لزيادتها بعد أن تخف أو بعد أن تتحكم بالعوامل المسببة للتهيج.

استمرار تهيج الألم أو أي delayed muscle soreness لمدة تزيد عن يومين او قد تستمر لأسبوع و بشكل يعيق نشاطات الحياة تعتبر من علامات ضرورة أعادة النظر في التمارين و مراجعتها مع المختص


 

الكفائة الذاتية-Self efficacy

يهمنا أن يمارس المصاب بالألم المزمن التمارين و نشاطات يومه بكل ثقة على قدرته على الأنجاز و التحكم بالعومل المؤثرة على الألم بنفسه قدر الأمكان , بالطبع مع ادراك الحدود الفاصلة لإستشارة مختص.

الخوف أو الأعتقادات الخاطئة بأن الحركة مرتبطة بزيد الضرر الجسدي مع الألم المزمن تعتبر من أكبر عوائق العودة لممارسة النشاطات المهمة بثقة و بالتالي قلة الحركة قد تساهم في زيادة حساسية الألم و نوبات التهيج مع الوقت. تحتاج أن تخرج من هذه الدائرة بكل تأكيد , ليست بالمهمة السهلة احيانا و لكنها ليست بالمستحيلة ايضا.

و تذكر :

لا يوجد تمرين أفضل من غيره , أفضل تمرين لك هو ذاك الذي تستطيع المواظبة عليه و ممارسته بكل ثقة و مرونة

 

اجعل النشاط العام و التحكم بالعوامل المهيجة سواء جسديًا ، نفسيًا او اجتماعياً جزء من تحقيق اهداف التمارين  ,  الألم المزمن غير متوقع دائماً و لكن هذا لا يعني عدم القدرة على التحكم به.

الفرق اني أريد منك ان تعرف كيف تتحكم بالألم بعد أن تنهي جلساتك و كيف تتلاعب بكل العوامل المحيطة به حتى يقف بجانبك لا ضدك.


 

للقراءة عن الألم و العوامل التي يهمنا معرفتها للتحكم به إقرأ : الألم , رسائل لا تعرفها !

و أيضاً : فهم العوامل المؤثرة على الألم في بيئات العمل المكتبي

هل ما يظهر في الأشعة مرتبط بالألم دائما ؟ إقرأ : بعد مرور عام من إجراء أشعة ظهرك هل يلزمك إعادتها ؟!

عن التمارين و أهميتها إقرأ : 10 أسباب مدعمة بالأدلة العلمية لماذا يجب أن تحافظ على ممارسة التمارين ؟

 

المزيد من المراجع 

Exercising with Persistent Pain

SELF EFFICACY – A WELL USED TERM BUT WELL UNDERSTOOD?

One thought on “التمارين و التحكم بنوبات تهيج الألم المزمن على المدى البعيد

اترك رد