للإحماء قبل التمرين والتبريد بعده أهمية كبيرة لتهيئة الجسم والعضلات وتحسين مستوى الأداء وللوقاية من الإصابة أيضًا .

كتبته : لمياء الطلحي .

تنسيق : نوره عبدالرزاق .

ماهي تمارين الإحماء ؟

هي مجموعة من التمارين الخفيفة يقوم بها الشخص قبل أداء التدريب الأساسي لتهيئة الجسم وتنشيط الدورة الدموية . بغرض : 

1- زيادة تدفق الدم للعضلات لتهيئتها للتمرين الأساسي
2- زيادة درجة حرارة العضلات مما يزيد من مرونة النسيج الضام للعضلات فبالتالي تحمي الجسم من الإصابة
3- تقليل حدوث عدم إنتظام لضربات القلب وتقليل الضغط على القلب
4- تقليل تراكم حمض اللاكتيك الذي يسبب الألم العضلي بعد التمرين . 

كيفية أداء تمارين الإحماء :

تنقسم تمارين الإحماء غالبًا إلى ثلاثة أقسام :
1- تمارين هوائية كالمشي أو ركوب الدراجة ( بسرعه خفيفة أو متوسطة )
2- تمارين إطالة
3- تمارين مشابهة للتمرين الذي ستقوم به بتكرارات متتالية . 

* مدة ممارسة تمارين الإحماء من 5 إلى 10 دقائق .

مثال :

ثانياً تمارين التبريد أو التهدئة :

لا تقل أهمية تمارين التبريد عن تمارين الإحماء , وهي تمارين يؤديها الشخص في نهاية التدريب ( في الدقائق الأخيرة من التمرين يجب أن تنخفض شدة التمرين تدريجيًا ؛ للسماح لمعدل ضربات القلب بالإنخفاض للمعدل الطبيعي تدريجيًا ) .

فوائد تمارين التبريد :

1- تعمل على إعادة ضغط الدم ودقات القلب إلى المعدل الطبيعي
2- تعزز إزالة حمض اللاكتيك مما يقلل ألم العضلات بعد التمرين
3- تقلل نسبة حدوث الدوار والإغماء بعد التمرين الذي يسببه تجمع الدم الوريدي في الأطراف

كيفية أداء تمارين التبريد :

تبدأ بتمارين هوائية خفيفة ثم تمارين إطالة للحفاظ على المدى الحركي ومرونة العضلات .
* مدة ممارسة تمارين التبريد من 5 إلى 10 دقائق .

مثال 

توضح الصوره كل عضله وكيفية إطالتها .

لماذا لا يجب تجاهلها ماذا يمكن أن يسبب التوقف المفاجئ للتمرين ؟ 

1- انخفاض الضغط وانخفاض معدل تدفق الدم للدماغ مما يسبب الدوار والإغماء
2- زيادة معدل ضربات القلب واحتياج عضلة القلب للأوكسجين
3- تراكم حمض اللاكتيك مما يسبب ألم عضلي بعد التمرين