10 أسباب مدعمة بالأدلة العلمية لماذا أنت و مريضك يجب أنت تمارسو التمارين ..
التمارين رائعة , نحن نعرف هذا , صحيح؟
حسنا نوعا ما ..
كاتب المقال : بين كورماك Ben Cormack
ترجمة : سارة المطيري
مراجعة : سلوى حمدي
معظم الناس يعلمون أن الرياضة جيده لنا على المستوى العام , ولكن السؤال هو , هل يعلمون أنها مناسبه لهم على المستوى الفردي أيضاً , هل هي الحل الصحيح لمشاكلهم؟
تطبيق تلك المعلومات العامة عن فوائد التمارين على المستوى الفردي مختلف بعض الشيء, نعلم بفوائدها و أنها جيدة لنا و لكن قد تظل هذه المعلومات غامضة بعض الشيء عندما نحاول تطبيقها و دمجها في حياتنا.
يميل الناس لأن يبنوا أفكارهم الخاصة حول ما هو العلاج الانسب لهم, و غالباً ما يقوموا بالبحث مستخدمين صفحات الانترنت و مواقع التواصل أو قد يأخذوا بما تعلموه من أصدقائهم ,عائلتهم أو حتى من تجاربهم العلاجيه السابقه مع معالج ما , و من هنا قد تتكون لديهم بعض الأفكار القوية حول ما ينبغي أو ربما لا ينبغي فعله للتعامل مع صحتهم.
و لكن , قد لا تتماشى المعتقدات المبنية على التجارب فقط دائماً مع أفضل الأدلة العلمية المتاحة لدينا بشأن هذه التدخلات العلاجية و المناسب منها , و من الأمثلة البارزة على ذلك الاعتقاد الخاطىء (أن ممارسة الرياضة قد تكون مضرة لألم الظهر و تزيده سوءاً ) , (55% من الناس في نيوزيلندا) تم أخذ هذه النسبة من هذه الورقة العلمية “دارلو عام 2016 HERE ”
نحن نعرف أن التمارين يمكن أن تكون فعالة مع آلام أسفل الظهر , و لكنها بالتأكيد ليست رصاصة سحرية , و مع هذا تظل واحدة من أفضل الاشياء التي تكون في متناولنا ضمن الخطة العلاجية الشاملة , خاصة و أنها منخفضة التكلفة و قليلة المخاطر للغاية .
الاعتقادات و التوقعات ..
معتقداتنا تقود توقعاتنا و أفعالنا ...
تعتبر التوقعات “سواء ايجابية او سلبية” من أحد العوامل المؤثرة و بوزن كبير على مستوى و مدى التحسن لدى الناس. فقد تؤثر المعتقدات على مشاركتي و سلوكياتي في خطة العلاج و بالتالي ستؤثر على النتيجة بالنهاية, إذ لم أؤمن بشي , فأنا أقل احتماليه للقيام به ..
كيف يمكننا التعامل مع هذا الجانب؟
أن أفضل وسيلة لدينا هي توفير توعية و معلومات قوية الأسس و نشرها بين الناس لاستخدامها لمحاربة المعتقدات التي تعيق الناس و تحسنهم.
بداية مفتاح التأثير على المعتقدات , من رأي أيضا هو ليس تحدي معتقدات الطرف الأخر بأسلوب حازم أو هجومي بل بإعلامهم بما أستجد علميًا في موضوع بشكل مناسب يساير عقولهم , أحد الجمل التي قد تمهد لنقل معلومة جديدة لشخص ما هي : ( هذا ما اعتدنا أن نفكر به , و لكننا نتعلم أشياء جديده مع وقت , كما أن الأبحاث في تطور مستمر و ما استجد أنها بدأت تنصح بــ … )
إليك بعض المعلومات المهمة التي يمكننا استخدامها للإشارة عن دور التمارين الرياضية في الالم و الصحة , وهذا بالطبع يؤثر بالنهاية على فهم الالم و التعامل معه .
1/ التمارين واحد من أفضل التدخلات الأدلة المدعمة بالأدلة العلمية القوية المهمة لتأهيل ألالام العضلات والعظام :
توضح هذه الورقة العلمية HERE “POLS 2017 ” تأثير متوسط لقوي حول دور التمارين كتدخل علاجي في العديد من أمراض الجهاز العضلي العظمي الشائعة في (الرقبة ,الظهر , الكتف , الركبة و يشمل هذا الالام متعددة الأماكن ). كما أشار ملخص الدراسة أن التأثير الأيجابي أمتد ليشمل الجوانب النفسية و الأجتماعية أيضًا.
بخلاف السائد من علاجات مؤقتة المفعول مثل : علاج دوائي, الأبر المسكنة , أجهزة كهربائية , طقطقة مفاصل و ما إلى ذلك التمارين تضمن تأثيرًا علاجيًا اشمل و أقوى.
أذاً , عندما تزور أخصائي العلاج الطبيعي و يوصف لك التمارين كخط علاجي أول فهو يتبع الأدلة العلمية فعلاً.
2/ التمارين لن تجعل جسمك بحالة أسوأ :
يعتقد كثير من الناس بأن جسمه يعمل بشكل ميكاينكي كالألأت , كلما استخدمه أكثر كلما كانت أجزاءه بالحاجة الى استبدال مع الوقت , هل هذا صحيح ,؟ بالطبع لا..
الجسم كائن عضوي يتكيف بشكل إيجابي و سلبي مع المحفزات و اليبيئة حوله , كلما كان نشاطنا أكثر (في حدود المعقول) كلما أصبحنا أقوى , و إذا قل نشاطنا , عادة ما تزيد نسبة التعرض للمشاكل هنا ’’
إعتقاد شائع هو أن التغييرات التي قد تطرأ على الديسك -الأقراص الغضروفية بين فقرات العمود الفقري- هو بسبب استخدامنا الكثير لهم , هذه الدراسة الكلاسيكية لديها وجهة نظر علمية مختلفة ” HERE 2009 ” حيث ألقت نظره على التوأم لتحديد العاملين الرئيسين في انحلال القرص الظهر و قد خرجوا بأستنتاج مفاده
( وجهة النظر الشائعة بأن تغيرات القرص الغضروفي هو في المقام الأول إما نتيجة الشيخوخة أو كثرة الحمل الميكانكي (Wear and tear ) فحسب غير مدعم بسلسلة الدراسات التي تم مراجعتها هنا , الواقع أن عوامل جينية و بيئية أخرى قد تلعب دوراً هنا فالأمر لا يقتصر فقط على طريقة حمل الأشياء أو الحمل الميكانيكي المرتبط بالنشاط الجسدي”)
و هنا ايضا دراسة لعام “2017 HERE “تقول بأنه إذا كان لديك تمزق في في الكفة المدورة rotator cuff (هي مجموعة عضلات مرتبطة في العظم الكتفي ) فأن نسبة زيادة القطع أو التمزق لا ترتبط بمستوى النشاط بل الغالب بأن قلة الحركة او بعض النشاطات المفرط جداً عامل سلبي له دور أكبر هنا في زيادة الألم.
لربما سمعنا كلنا عن الأعتقاد السائد بأن الجري مرتبط بخشونة الركبة و الواقع خلاف ذلك كما في الحال مع الكتف و الظهر . هذه الدراسة “1991 here ” أوضحت بأن العدائين لديهم مشاكل ميكانيكة أقل في الركبة من غير العدائين.
3/ التمارين قادرة فعليًا على زيادة صحة الأقراص الغضروفية في الظهر :
أظهرت دراستنا حديثتان تأثير إيجابي للتمارين على الاقراص بين الفقرات.
أولاً : أظهرت هذه الدراسة “HERE 2017″ أن تصوير الرنين المغناطيسي أظهر أن الأشخاص الممارسين لنشاط حركي قوي مناسب لأجسامهم كان لديهم نتائج أقوى في صحة الأقراض الغضروفية ,حركتها و تغذيتها مقارنة بهؤلاء قليلو النشاط.
ثانيا: هذه الورقة ” 2016 HERE ” أظهر بأن الأقراض الغضروفية لدى العدائين بدت أضخم مقارنة بالمجموعة غير الرياضية .أقترح المؤلفان بأن الركض والحمل الحركي المناسب تساعد على تقوية الاقراص الغضروفية بشكل أو بأخر.
4/ النشـاط يعتبر مهدىء قوي للألم :
أظهرت هذه الدراسة HERE أن كبار السن اللذين يمارسون نشاط بدني ممتاز لديهم آليات مثبطة للألم داخليا endogenous pain inhibitory mechanisms أقوى من هؤلاء الأقل نشاطًا. ببساطة , كلما زاد معدل النشاط كلما استطاع الجسم التعامل مع الألم بشكل أفضل.
5/ التمارين هي مضادة للالتهابات :
أظهرت هذه الدراسة HERE بأن ممارسة الرياضة تسبب زيادة في انترلوكين interlukin – 10 ( وهو عبارة عن سيتوكين cytokine مضاد للاتهابات يمكن ان يقلل من حساسية (مستقبلات الألم NOCICEPTIVE ) وهي مستقبلات حسية تستجيب للمحفزات الضارة . هذه الدراسة أجريت هي على مجموعة من الحيوانات و لكن كما نعرف أن عدم ممارسة الرياضة مرتبظ بالالم الحاد و المزمن و لكن الرابط مازال يحتاج لدراسات مكثفة لفهمه.
6/ قلة التمارين مرتبطة بالألم المزمن :
هنا دراسة كبيره HERE بحثت عن العلاقة بين التمارين أو النشاطات الترفيهية و الالم المزمن, شملت الدراسة أعمارًا مختلفة من الناس بداية من الفئة العمرية العاملة (20-64) كما شملت كبار السن ممن تجاوزو عمر 64 , ووجد الباحثون أنه بنسبة لكلا المجموعتين , فإن المشاركة في التمارين مرتبطة بتقلص الالم. مدة , شدة و تكرار التمارين عوامل تم أخذها بالحسبان هنا.
7/ قلة التمارين هي سبب رئيسي في الأمراض المزمنة :
وضحت هذه الورقة العلمية الشاملة HERE بأن ممارسة التمارين يعتبر خط وقائي أول ضد ما يقارب 35 مرض مزمن مثل : الضغط , السكري , مشاكل التوزان , أمراض القلب و الجهاز التنفسي , الجلطات الدماغية و الكثير غيرها. و من هنا وجبت ضرورة التأكيد بأن النشاط و التمارين مفيدة لصحة أنظمة الجسم العامة و ليس الجهاز العضلي العظمي فقط
8/ ماذا عن دور التمارين في مجال الصحة العقلية ؟
ندرك جيدًا أن الجسم لا يمكن فصله عن العقل , وكذلك الصحة الجسدية و الصحة العقلية متشابكة في الإنسان ولا يمكن فصلها , وخمن ايضا ماذا ؟
أيضا الرياضة تلعب دورا مهم ايضا بالصحة العقلية
هذه الدراسة تستعرض الآلية الموضحة لتأثير التمارين على الصحة العقلية .. HERE
دراسات محمكة أخرى هنا HERE شملت مقارنة ألتزام مجموعة متوسطة الأعمار من البالغين بالتمارين الهوائية لمدة أشهر مقارنة بمجموعة غير نشطة , حيث أظهرت النتائج لاحقًا تأثيرات جسدية و الأهم نفسية لدى ممارسي الرياضة حيث أرتفع لديهم معدل الثقة بالنفس و الرضا عن الشكل و اللياقة و أمور مماثلة
9/ هل تريد أن تعيش لفترة أطول -بإذن الله-:
الأعمار بيد الله و لكن الأهم الأخذ بالأسباب , في هذه الدراسة HERE الممتدة على مدى 15 عام حيث تم جمع البيانات ابتداء من 1997 حتى 2001 , تم العثور على إرتباط كبير بين ممارسة الرياضة و تمارين التقوية وفق الإرشادات الصحية للنشاط البدني -مرتين أسبوعيًا- و بين إنخفاض معدل الوفيات بين البالغين فوق سن 65.
و لكن أقلية 9.6% فقط من هذه الفئة العمرية طبقت و ألتزمت بالفعل بالارشادات الصحية الحالية للنشاط البدني.
10/ صحة القلب مهمة أيضًا :
هذه الدراسه الممتدة على 15 عاما HERE وجدت أن ممارسة الرياضة تقلل من أمراض القلب و الشرايين. و أيدت الأتجاه للنشاط البدني , تعزيز سلوكه و نمطه لدى المجتمع كحل أفضل من الأدوية في الوقاية من هذه الأمراض.
ملخص المقال في صورة – تصميم : غصون كريري
2 thoughts on “10 أسباب مدعمة بالأدلة العلمية لماذا يجب أن تحافظ على ممارسة التمارين ؟”