وضعية الرأس المتقدم إلى الأمام Forward head posture ( بسبب استخدام الأجهزة أو القراءة مثلاً ) قد تكون أسهل الطرق للوصول إلى الألم المزمن ، وقد تسبب أيضا خدر في الذراعين واليدين و مشاكل أخرى في التنفس و التهاب الأعصاب. وذلك لأن كل شبر يتقدم فيه رأسك إلى الأمام يضيف إلى وزنه الحقيقي (4.5 كلغ). كثير من الناس لا يدركون أنهم يموضعون رؤوسهم بشكل خاطئ يزيد من الحمل على أعناقهم . لذلك سوف تحتاج إلى اختبار وضعية رأسك؛ لمعرفة ما إذا كانت عاداتك مثل استخدام الكمبيوتر لفترات طويلة، مشاهدة التلفزيون أو حتى النوم في وضعيات خاطئة قد أثرت سلبا على الوضع الصحيح لرأسك ورقبتك .
بعد أن تُقرر أن وضعية رأسك بحاجة لتصحيح ، سوف تحتاج إلى تقوية عضلات رقبتك بأنواع متعددة من التمارين ومن خلال إضافة هذه التمارين إلى روتينك اليومي ستلاحظ بأن التوتر وأعراض أخرى كانت تلازمك بسبب عاداتك الخاطئة بدأت في التلاشي.
أساليب علاجية لتصحيح وضعية رأسك :
أولاً : نصائح عملية اثناء نشاطاتك اليومية :
1 – تأكد من تعيين شاشة الكمبيوتر الخاص بك هندسيا . ارفع الشاشة بحيث يكون الثلث الأعلى من الشاشة في مستوى العين . قِس المسافة بين الشاشة و عينيك للتأكد من أنها تُقدر بـ 18-24 بوصة (45،7-61 ) سم عن وجهك.
لا تحمل الحقائب الثقيلة أبدا سواءً كانت على الظهر أو المحمولة باليد .
تجنب حمل الحقائب بيد واحده أو على كتف واحد لأنها ستُخل بوضعية جسدك الصحيحة.
3 احصل على دقائق من المشي بعد كل نصف ساعه عمل على المكتب أو أمام الكمبيوتر أو التلفاز . فقد أظهرت الدراسات أن ذلك يقلل من الضغط على الرقبة والظهر.
4- اشتري وسادة داعمة لرقبتك إذا كنت في كثير من الأحيان تستيقظ مع ألم في الرقبه . هذا النوع من الوسائد يسمح لرأسك بالتموضع في المنتصف بينما يدعم رقبتك بالثلث الأسفل المنحني نهاية الوسادة .
ثانياً : تمارين تعديل وضعية الرأس :
1 قم بعمل تمرين شد الذقن :
- استلقى على ظهرك واثني ركبتيك حتى تقلل الضغط على اسفل ظهرك.
- أنظر إلى السقف بشكل مباشر ولتتأكد من أنك في الوضع الصحيح يجب أن يكون أنفك في زاوية عمودية مع السقف.
- قدم رأسك ببطء إلى الأمام دون تحريك رقبتك. تخيل أنك ترسم قوس صغير بأنفك افعل ذلك بحركة بطيئة جدا.
- ببطء ارجع أنفك لموقعه العمودي مع السقف . ثم كرر التمرين السابق 10 مرات.
بعد أيام زد مرات التكرار ل20 مرة. بعد مرور اسبوع ، ستكون مؤهلا للقيام بهذا التمرين بعدد مرات تكرار تناسبك على فترتين أو ثلاثة خلال اليوم . بمجرد أن تعتاد على هذه الحركة يمكنك القيام بها وأنت تقف وظهرك ملاصق للحائط أو حتى وأنت تقف بعيدا عنه .
2- حاول أن تقلل المسافة بين أكتافك بشد أكتافك إلى الداخل . اجلس بشكل مستقيم على كرسي. و عنقك في استقامة واحده مع أعلى ظهرك , و ركبتيك مثنيه بزاويه قائمه 90 درجة.
- أعد ضبط مستوى أكتافك ، إذا كان ارتفاعهما يصل إلى مستوى غير طبيعي قريب من أذنيك . أرخ ذراعاك بجانب جسدك . لتنزل أكتافك لمستواها الطبيعي .
- شد لوحا كتفيك إلى الداخل وكأنك تحاول جعلها تتلامس . اثبت على هذا الحال لمدة 3 ثوان ثم خفف الضغط تدريجيا لترتخي أكتافك إلى وضعها الطبيعي .
- كرر هذا التمرين 10 مرات. قم بزيادة فترة الثبات 10 ثواني في كل مره تشعر أنك تمكنت من وقت ثبات معين . قم بهذا التمرين على3 فترات في اليوم لتحصل تدريجيا على عضلات اقوى
• إن الهدف من هذه التمارين هو تحسين قوة عضلات الكتفين و الصدر. لأنه من الصعب أن تحصل على وضعيه جيده لرأسك إذا لم يتم دعم رقبتك من قبل عضلات الصدر والكتفين . راقب وضع أكتافك بشكل متكرر طوال اليوم. إذا كانت في وضعيه متقدمة عن مستوى صدرك ،قم بعمل تمرين ضغط الأكتاف السابق ذكره في هذه الفقرة لتعيدها إلى المكان المناسب.
3- حسن المدى الحركي للمفاصل العلوية لرقبتك برفع تمرين شد ذقنك إلى الداخل ( كأنك تحاول أن يلامس عنقك ) إلى مستوى أعلى .
- اجلس على كرسي أو قف بشكل مستقيم اثناء عمل هذا التمرين وكرره أكثر من مره
- قم بعمل تمرين شد الذقن لكن هذه المرة وأنفك متجه للأسفل ، متى ما التصق ذقنك برقبتك “تقريبا”
- حافظ على نفس المسافة بين رقبتك ولكن هذه المرة قم بتحريك أعلى رأسك إلى الخلف .
- ابق على هذا الوضع لثواني ثم حرك رأسك ببطء لتعيده لوضعه الطبيعي قم بعمل ذلك لعشر مرات وزد عدد مرات التكرار و الفترات كلما تمكنت من عدد معين .
- خلال هذا التمرين ، تذكر أنك لا تريد أن تزيد من تقوس رقبتك بل تحاول تحريك رأسك حول محوره إلى الخلف بطريقة طبيعية وصحيحة. الناس الذين اعتادوا على وضعية الرأس المتقدم لفتره طويله سيجدون أن أداء هذا التمرين صعب قليلا في البداية .
4- مدد عضلات صدرك , قف أمام الباب و ساعدك الأيمن على الجانب الأيمن من الباب.
- اثن مرفقك بحيث يكون في زاوية 90 درجة، مع الساعد . •خذ خطوة صغيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى. حافظ على ساعدك ملاصقا للباب . يجب أن تشعر بتمتد في عضلات صدرك إلى أسفل ذراعيك . • حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، وكرر ذلك على الجهه الأخرى .
ثالثا : قم بتشخيص وضعية رأسك :
1- قف وظهرك موازي للحائط وأكتافك ملاصقة له .
- موضع قدمك على نفس مستوى أكتافك بحيث يكون جسمك على استقامة واحده من كعبك إلى رأسك
- أحرص على أن يكون ألوح كتفيك هي الملازمة للجدار . قد تحتاج لشد لوح الكتف الأيمن والأيسر إلى بعضهما قليلا لتعيدهما إلى وضعيتهما الطبيعية بالضبط كأنك تقوم بتمديد عضلات صدرك من الأمام لتتقلص مسافه ظهرك من الخلف .
- إذا كانت قمة أكتافك هي الملاصقة للحائط بدل لوح الكتف فسيزيد ذلك من تقوس ظهرك ويجعله في وضعية ضعيفة من السهل جدا أن تُكسبك الألم.
2 – لاحظ وأنت في هذه الوضعية إذا كانت مؤخرة رأسك تلامس الجدار أو لا. إذا كان لا تلامسه فوضعية رأسك خاطئه وتسمى ( وضعية الرأس المتقدم للأمام ) ، و من المرجح أنك تعاني من ضعف عضلات الرقبة
3- قم بتعديل وضعية رأسك الخاطئة بجعل مؤخرة رأسك تلامس الحائط .
بعد ذلك تخيل بأن هناك سلسلة تمتد من قاعدة رقبتك إلى قمة رأسك. كل ما عليك هو سحب هذه السلسلة من أعلى لتحصل على رقبة أطول.
- ما إن تشعر أن رقبتك ازدادت طولا من الخلف ، يجب أن يكون ذقنك متجها إلى الأمام متوازياً مع مؤخرة رأسك . هذا هو الوضع الصحيح للرقبة والرأس. • تأكد من أنك لا تحرك رأسك للخلف بحيث تزيد من انحناءة عنقك . هذه أيضا وضعية خاطئة . ركز على شد رقبتك للأعلى قليلا حتى تشعر بالإستطالة الناتجة عن ذلك .
4- قف بهذه الطريقة لمدة دقيقة. وكررها بين الحين والآخر و سترى كيف يتغير قوامك ووضعية رأسك تدريجيا حتى تعتاد على الوضعية الصحيحة .